Loading color scheme

Co by měl každý sportovec znát ohledně stravování?

Co by měl každý sportovec znát ohledně stravování?

Strava před sportovním výkonem rozhodně ovlivní váš aktuální sportovní výkon. Alfou a omegou je strava běžná – během dne, během týdne, roku, atd. To, kolik makro i mikroživin přijmout, v kterou dobu, v jaké kombinaci, to vše rozhoduje o tom, jak kvalitně budete regenerovat a jak rychle a kvalitně poroste váš sportovní výkon společně s celkovým zdravím a pohodou.

 

Jídlo a závod

To, co denodenně jíte, je pro trénink nesmírně důležité. Vaše strava ovlivní, jaké a jak rychlé budete dělat pokroky a kdy dosáhnete standardu konkurence.

Až budete připraveni závodit, budete mít novou starost: stravu před a při závodu. Je to důležité? Co byste měli před závodem jíst? Kdy je nejlepší čas na jídlo? Jaké množství byste měli sníst? Měli byste jíst během akce? A dále, co byste měli jíst mezi rozehřátím a závodem? V téhle oblasti proběhlo několik výzkumů a je jasné, že určitá strava může zlepšit výkon v závodu. O těchto věcech Vás často informujeme na našem Facebooku - sportujeme s dětmi. Koukněte tam. 

Klíčové faktory vaší tréninkové stravy

Každý den si dejte 3 hlavní jídla a 2 až 3 svačiny. Všechna hlavní jídla by měla obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny: 20–30 gramů bílkovin v každém hlavním jídle a 10–20 gramů v každé svačině.

Množství sacharidů se bude značně lišit, hlavně v závislosti na vaší zátěži. Může se pohybovat v rozmezí 40–60 gramů v hlavních jídlech a 20–30 gramů ve svačinách. Pokud pilně trénujete, možná i několikrát denně, pak je důležité jídlo na zotavení. Dejte si 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a asi 30 gramů bílkovin. Ihned po tréninku se napijte (např. zotavovací nápoj nebo půl litru odstředěného mléka) a snězte banán (to vám poskytne asi 10 gramů bílkovin a 30 gramů sacharidů). Následně během 45 minut si dejte vydatnější jídlo jako fazole s toustem a tuňákem.

Pokud jsou horké letní dny a vy cítítte potřebu doplnit elektrolyty již během tréninku, doporučuji zcela přírodní iontové nápoje. 

Nesnášenlivost laktózy

Nesnášenlivost laktózy vzniká, když buňky sliznice tenkého střeva neprodukují laktázu, která je nezbytná pro trávení laktózy. Mezi příznaky patří průjem, nadýmání a křeče břicha následující po konzumaci mléka či mléčných výrobků. Produkty můžete nahradit alternativou bez laktózy nebo se jí úplně vyhnout. Pozor dejte na doplňování probiotik pro správnou mikroflóru, zkuste například přírodní houbu kombuchu, tu si můžete pěstovat i doma. 

Sacharidy pro lepší výkon

Aby podpořili trénink či závody, potřebují sportovci jíst v určitém čase, aby všechno strávili a doplnily se zásoby glykogenu.

Po tréninku či závodě jsou glykogenové zásoby sportovce vyčerpány. Aby se doplnily, musí sportovec vzít v úvahu rychlost, jakou se sacharidy přeměňují v krevní glukózu a dopraveny do svalů. Rychlé doplnění zásob glykogenu je důležité pro lehké atlety, kteří mají během mítinku několik závodů.

Glykemický index potravin (GI) ukazuje nárůst hladiny glukózy v krvi – čím výše a rychleji vzrůstá hladina glukózy, tím je GI vyšší.

Potraviny s vysokým GI se tráví 1–2 hodiny a potraviny s nízkým GI 3–4 hodiny.

Studie ukázaly, že konzumace sacharidů s vysokým GI (přibližně 1 gram na kg tělesné hmotnosti) do 2 hodin po cvičení, urychluje doplnění zásob glykogenu, a tak urychluje dobu na zotavení.

Zásoby glykogenu vydrží přibližně 10–12 hodin, když je tělo v klidu (spánek), proto je snídaně důležitá.

Konzumace 5–6 jídel či svačin denně pomůže maximalizovat zásoby glykogenu a hladinu energie, minimalizovat ukládání tuku a stabilizivat krevní glukózu a hladinu inzulinu.

Zdroj: https://www.nutriadapt.cz/zajimave-cteni/co-by-mel-kazdy-sportovec-znat